产后恢复黄金法则：科学饮食、适度运动与细致护理

一、多喝水

做法:
1、每天晨起1杯温开水，疏通肠道
2、每天至少喝6-8杯温开水，促进身体恢复、排恶露!
建议:
产后妈妈肤色容易暗沉，除了多喝水，多吃番茄、橙子、柠檬、牛奶等食物，也有利于皮肤的新陈代谢，另外，出门要注意防晒，色斑一旦形成，很难消除!

二、顺产伤口恢复

时间:生完宝宝一周内做法:
1、保持会阴部清洁、干燥如果恶露没干净，要坚持用冲洗器装温开水，每天冲洗外阴最少2次，大便后也要冲洗1次，从前往后冲洗
2、避免伤口开裂保持排便通畅，防止便秘，如厕时先收敛会阴和屁屁，然后慢慢坐在马桶上，如果便秘了可以用开塞露。

三、剖宫产伤口恢复

时间:术后5-7天愈合，4-6周完全恢复做法:
1、带上束腹带,减轻一半的刀口痛(注意手法，不要绑得太紧，伸进4根手指就可以)
2、每天查看切口，用碘伏消毒1次
3、术后2周，避免腹部切口沾湿
4、不要大笑或用力咳嗽，以免扯疼伤口

四、充足的睡眠

时间:整个月子期间
做法:
1、月子期间妈妈要多休息,如果是亲喂，妈妈可以让月嫂或家人带宝宝睡，需要喂奶时再把宝宝送到妈妈身边，妈妈躺喂，喂完抱走宝宝。
2、晚上睡前妈妈可以喝温牛奶搭配谷物类，比如燕麦，来帮助睡眠。

五、月子餐

产后24小时
以流质、半流质食物为主。比如牛奶、小米粥、鸡蛋羹、细挂面汤、排骨汤等好消化吸收的。
剖宫产在术后6小时内禁止吃东西，要等通气后选择像粥、蛋花汤等好消化的食物。
产后第一周
以排毒化瘀的食物为主，饮食要清淡。如小米、胡萝卜、猪肝、南瓜、菠菜、鳃鱼等。不要急于喝老母鸡汤,老母鸡过时版并且造成奶水脂肪多，容易导致宝宝拉肚子。
产后第二周
要及时调理肝肾系统功能，多食用强肝强肾的食物，如牛肉、乌鸡，黑豆，猪腰，猪尾骨，红枣、桂圆等这些滋补元气的食物。
产后第三四周
通过性质温和的食物补中益食，滋养元气，如老母鸡，动物肝脏、鳝鱼、海参、当归，黄芪,蛋，牛奶等。

六、多泡脚

做法:
用艾草水泡脚,能促进血液循环,消除疲劳,帮助睡眠排除体内湿气，避免月子病。
注意:
出汗了要及时吹干头发和更换衣服哦～

七、肚子黑线处理

做法:
不要用力搓肚子黑线，可以用温毛巾热敷肚子10分钟，再用保湿乳涂肚子，慢慢会变淡变细，不用焦虑

八、头发护理

做法:
受激素影响，很多妈妈都会有产后脱发的情况，一般在生完3个月才会开始掉发，产后6个月左右会慢慢长出
来，多吃黑豆、芝麻、核桃、鱼汤

九、凯格尔运动

时间:产后一周
作用:改善盆底肌松弛，腰酸背痛
方法:
1.平躺、双膝盖弯曲
2.收缩臀部肌肉向上提肛
3.保持盆底肌肉收缩五秒，慢慢放松5~10秒重复收缩

十、腹部按摩

时间:顺产一周后，剖宫产伤口恢复不疼
作用:消肚腩、排恶露
方法:
每天顺时针揉腹部50下，逆时针揉腹部50下，用点力气

十一、腹式呼吸

时间:顺产一周后，剖宫产伤口恢复不疼
作用:瘦肚子，增加腹部肌肉弹性
方法:
1.平躺放松，鼻子吸气5秒，腹部同时慢慢鼓起
2.慢慢吐气，腹部同时向内缩紧5～10秒，腹部感觉变硬
3.反复吸-吐气，每天10分钟

十二、猫式伸展

时间:顺产2周后，剖宫产3周后
作用:缓解背疼，帮助子宫复位
方法:
1.跪下四肢着地，手臂伸直，双手下压，脚背着地
2.吸气脊柱向下用力，头和下巴抬起，让腹部往下
3.呼气，头看地面，将背部拱起，收尾骨，重复10次为—组，每天5组

十三、上肢运动

时间:顺产一周后，剖宫产伤口恢复不疼
作用:每天早晚各5组，一组10次，瘦肩背
方法:
1.躺平，双腿屈膝分开与肩同宽，双臂自然放平
2.双臂尽量向上伸直、贴近床面或地面，最后双臂自然放下，重复

十四、臀桥

时间:顺产4周后，剖宫产6周
作用:缓解腰酸背痛
方法:
1.平躺双膝弯曲，双脚距略大于肩宽
2.以肩和上背为支点，双脚为另一支点，臀部向上发力，中下背和大腿也顺带向上抬起
3.标准臀桥顶峰肩、髋、膝保持三点一线注意∶发力点在臀腿，不在头颈部