孕中期全身力量训练

孕早期由于胎盘刚刚植入子宫内，胎盘没有完全形成，胎儿与母体的连接不够稳定，比较容易流产。因此运动应遵循柔和、舒缓、渐进的原则。

孕中期训练：

1、深层核心肌群强化

2、姿势调整

这两项也是孕早期的训练重点，为孕中后期的训练做准备，使训练效果更好，降低关节压力，降低孕期疼痛概率

3、肌肉力量强化

4、功能训练

5、柔韧性训练

最佳身体姿势（解剖放松体位）：身体直立，双脚分开与髋同宽，双眼目视前方，掌心自然下垂，掌心向内。

孕妇会以非疲劳站姿形成自己的体态，因此强化自我意识，对孕妇姿势再教育就格外重要。

常见孕妇不良体态：头颈向前、下段颈曲变直或反弓，上段前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加、肩胛骨向外向前或同时伴随翼状肩胛，骨盆前倾、腰曲增大、股骨内旋、膝关节过伸。

日常自我检查列表：

头颈是否在中立位

肩部是否在中立位

下颚微收

脖子后侧拉长

核心稳定肌是否在线

骨盆中立位

脊柱中立位

膝关节是否超伸

足部中立位

孕妇从侧卧位转到仰卧位时，躯干和骨盆要一起转，对腰椎压力最小。

适合的椅子很重要，椅子和靠背之间夹角100-110°为佳

最佳运动训练计划应该包括关注增强骨盆（包括脊柱）中立位时深层核心肌肉的训练项目。这样的组合可以帮助减少尿失禁、下背痛、臀部疼痛、颈部疼痛、姿势不良、骨盆脏器下垂、及腹直肌分离的症状或预防它们的发生。

脊柱活动度：屈伸、旋转。

肌肉强化：

负责稳定的关节：肩胛、腰部、骨盆、膝关节、足部

主要运动的肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌、竖脊肌、腹直肌、腹斜肌、臀大肌、膕绳肌、小腿三头肌

肌肉伸展：脊柱灵活性、胸廓、髋关节、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、上斜方肌、胸部、背部、臀大肌、髋屈肌、内收肌、股四头肌、膕绳肌、小腿三头肌

（也可以说是全身都要练）