在孕妇期间如何吃营养食谱，有效控制体重？

怀孕后，为了胎儿的健康发育，均衡的营养食谱是必不可少，尤其是各种维生素和矿物质，所以主食、蔬菜、水果、肉类、鱼虾类、乳、蛋、奶、大豆、坚果，一样都不能少，那每天吃多少才算适量呢？

孕早期，大多数孕妈妈都会出现食欲不振、恶心、呕吐，都难受到不行了，哪还塞得进去呀！这时饮食以简单易消化为主，避免油腻食物，少量多餐。

 营养食谱

第一层：植物油15-20g，盐6g。

第二层：乳类或乳制品200-250g，大豆类及坚果类50g。

第三层：鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）150-200g（其中鱼、禽、蛋各50g）。

第四层：蔬菜类300-500g（以绿叶蔬菜为主），水果100-200g。

第五层：谷类薯类及杂豆200-300g（杂粮不少于1/5），水适量。

孕中/晚期膳食指南

第一层：植物油20-25g，盐6g。

第二层：乳类或乳制品300-500g，大豆类及坚果类40-60g。

第三层：鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）200-250g（其中鱼、禽、蛋各50g）。

第四层：蔬菜类400-500g（绿叶蔬菜占2/3），水果200-400g。

第五层：谷类薯类及杂豆300-400g（杂粮不少于1/5），水适量。

如何优雅的控制体重

1、孕妇体重过重： 应避免高热量食物，如花生酱、坚果，可选择水煮鲔鱼、低脂奶酪等。在医生和营养师指导下进行体重管理，切勿绝食。

2、孕妇体重偏轻：一日三餐需均衡饮食，增加高蛋白质食物的摄入，如鱼、红肉、豆腐等。
3、孕期如何控制体重： 谨记每日的饭餐都要符合高蛋白质和低卡路里。牛奶和奶类制品、豆腐和纳豆都含有高蛋白质。 孕妇必要的营养基本上都是由正餐吸收。至于零食，可以将它当做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并尽量选择低卡路里的。
4、适量的运动、休息很重要。但在开始运动计划之前应该先和医生商量。如果一向没有运动的习惯，以散步对自身和胎儿最为安全。
这些建议仅供参考，每位孕妇的具体情况可能有所不同，因此在制定个人的饮食和运动计划时，最好亲自去医院咨询专业的医生或营养师。