孕期聪明运动不仅有助于分娩还有助于产后恢复

摘要：孕期适度运动对准妈妈有很多好处，不仅有利于顺利分娩，还有利于产后体型的恢复。

很多准妈妈担心产后体型臃肿，所以在孕期控制饮食。其实孕期不放过自己的肚子是对的，但是过度的饮食控制很容易导致胎儿发育迟缓。那么准妈妈们怎样做才能既保证胎儿营养充足，又不会让身体过于臃肿，容易导致产后肥胖呢？在怀孕期间尝试这些练习和练习，以有益于分娩过程和产后恢复体形。

1、空中蹬踏锻炼腹肌（针对腹肌）

1.仰卧在地板或床上，双手放在身体两侧，背部紧贴地面；

2、抬起双腿，弯曲膝盖，保持小腿与地面或床面平行，双腿屈伸交替，做一个踩自行车的动作；

3、期间避免憋气，保持呼吸节奏平稳，动作尽量放慢，每条腿推10次，然后放松；

4、做3~5组，每天练习多次。

这组动作对子宫的支撑和胎儿的娩出具有重要意义。还能有效缓解孕妇下肢水肿，预防下肢静脉曲张。

2. 盆底肌半蹲提肛（针对大腿和盆底肌）

1、双腿分开与肩同宽，上半身保持挺直，慢慢下蹲（可以用手扶着固定的物体，也可以将背部靠在墙上）；

2、大腿与地面平行时，收紧腹部、尿道、肛门的肌肉（好像憋着大便一样）；

3.慢慢呼吸，数到5秒，然后站起来放松；

4、动作重复5到10次，一天可以练习多次。

这组动作可以缓解孕妇体重增加带来的腿部酸痛，增强骨盆周围肌肉的力量，从而轻松完成分娩。

3.背部肌肉锻炼：仰卧提臀（针对下背部和臀部肌肉）

1.仰卧在地板上，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲；

2、用肩、肘、脚支撑身体，慢慢向上抬起骨盆；

3、不要憋气，慢慢呼吸，数5秒，然后躺下放松；

4、动作重复5到10次，一天可以练习多次。

这组动作可以增加髋关节的柔韧性，缓解腰酸背痛，对预防孕妇腰椎间盘突出症也有很好的效果。

4.盘腿坐盆底肌肉放松运动（针对盆底和大腿内侧的肌肉和韧带）

1、盘腿坐在地板上，背部挺直，双腿自然弯曲，脚底相对并尽量贴近身体，呼吸均匀；

2、吸气，慢慢拉伸下背部，尽量保持背部挺直；目视前方，双手向外按压膝盖内侧，双腿打开；

3、呼气，背部放松，慢慢弓背，双手握住脚尖，双脚尽量贴近身体，低头，目视前方；

4、动作要缓慢，配合呼吸，重复上述动作610次。

这组动作可以增强盆底和大腿内侧肌肉韧带的柔韧性，减轻分娩时的疼痛，有助于顺利分娩。

5. Cat Stretch for Lower Back Muscle Relaxing Exercise（针对肩部和下背部肌肉）

1、跪在地板上，双腿与骨盆同宽，小腿和脚背贴近地板，脚底朝天。双手掌心按在地板上，分开与肩同宽，指尖指向前方；

2、吸气，同时慢慢抬起骨盆，腰部微微向下弯曲，呈弧形。目视前方，双肩下垂，使颈椎与脊柱成一条直线，头部不要过分抬高；

3. 呼气，同时慢慢向上弓背，脸朝下，看向大腿，直到感到背部有拉伸感；

4、动作要缓慢，配合呼吸，重复上述动作610次。

这组动作可以增强肩部、腹部和腰部肌肉的柔韧性，可以使全身身心得到放松。

6.冥想全身放松运动

1、仰卧在床上，全身放松，双手平放在身侧；

2、在头下和膝盖下放一个枕头，使膝盖弯曲；或侧卧，单膝弯曲，两膝之间放一个枕头；

3. 集中思想，想象自己躺在沙滩上，湿润的海风轻抚脸颊，温暖的阳光洒在身上，耳边是海浪荡漾的声音

此法宜在午睡前或晚上睡觉前实施，可减轻孕妇的精神压力和肌肉紧张。