产前多运动可减轻分娩疼痛

孕妇普遍忽视产前运动。他们的理念是产后运动是最重要的，让身体尽快恢复苗条，帮助恢复美丽身材！事实上，适当的产前运动可以帮助妈妈放松肌肉和关节，呼吸控制运动可以减轻分娩时的疼痛，促进分娩过程的顺利进行。产前运动可从怀孕后24周至分娩前1个月开始，运动前先排净尿液。

放松的姿势

1、仰卧，全身伸直，双手放在身体两侧；

2.在头和膝盖下放一个枕头，使膝盖弯曲或；

3. 侧卧，单膝弯曲，中间垫一个枕头。这两种方法宜在午睡前或晚上睡觉前进行，同时保持全身放松，可以减轻孕妇的精神压力和肌肉紧张。

2.会阴部肌肉运动

1.仰卧，双手放在身旁，弯曲膝盖，双脚微分开；

2、用腹部吸气，然后慢慢呼气，同时收紧腹部、臀部和大腿的肌肉（如憋尿、小便）；

3. 数到五，然后放松。

4、动作重复五到十次，一天可以练习多次。这个动作可以增强骨盆底部肌肉的力量、控制力和支撑力，减少产前阻力，使分娩顺利完成。

3、腰腹锻炼

1、仰卧，双手按压腹部，双膝并拢，双脚分开；

2、收腹吸气，然后呼气，收紧腹部，使腰部凹陷下压；

3. 数到五，放松。

4.重复动作十次。这个动作加强了腹部肌肉并纠正了骨盆的前倾。

4.腰背锻炼

1.将双手和膝盖放在地上；

2、头微仰，背部下压，呼气；

3.重复动作三到五次。这个动作可以放松背部，防止酸痛，还可以加强小腹、骨盆和背部的肌肉。怀孕五个月以后就可以练了。

5.腿部运动

1. 仰卧，用两个枕头支撑双脚；

2、脚尖和脚踝上下摆动，然后左右摆动一圈；

3.重复动作十次。这个动作可以促进腿部血液循环，减少水肿和抽筋。如果有抽筋，丈夫可以为妻子拉伸脚踝十秒钟左右，有治疗抽筋的作用；按摩小腿也会放松小腿肌肉。

六、小腿内侧肌肉运动

1、盘腿坐在地上，脚底相对，吸气；

2、双手放在膝盖上，然后慢慢将膝盖向下压，直到大腿内侧肌肉绷紧，同时呼气；

3、注意会阴部肌肉的放松，重复动作三遍

4、此动作可舒缓小腿内侧肌肉，以适应分娩时姿势的需要，使分娩过程顺利进行。怀孕四个月后就可以开始练习了。

7.屈膝

1、双脚分开站立，扶稳扶手，吸气；

2、慢慢呼气，弯曲膝盖，直到臀部碰到脚后跟；

3、双脚站立，重复动作五到十次。这个动作可以活动膝关节和髋关节，以适应分娩时的姿势。

八、胸肌锻炼

1、坐直，双手在胸前合十，吸气；

2、双手用力按压，同时呼气；

3. 做几十次，然后放松；

4.重复动作五到十次。

这个动作可以锻炼胸部肌肉，增强乳房的支撑力。

9、呼吸练习正确的呼吸控制和发力方法，可以使生产过程更加顺畅

1、低位呼吸用鼻子吸气，将空气吸入肺底，感受下胸部和腹部的扩张，用嘴巴以较慢的速度呼气。

2、高位呼吸嘴巴微微张开，用嘴巴轻轻地吸气和呼气，只用肺部的上半部分，就像不用力吹灭小蜡烛一样，速度较快。

产痛较轻时（第一产程）采用低位呼吸，产痛加剧时采用高位呼吸。当分娩疼痛停止时，尽量放松身体。这时候的呼吸应该以轻喘和吹气的形式进行，吹气的时间比喘气要长一些，像哈哈；当阵痛加剧时，重复上述呼吸练习。

当进入第二产程（胎儿出生）时，随着子宫的收缩，产妇深吸一口气，然后呼气，再深吸一口气，闭气，收紧腹肌，放松会阴部肌肉，并向前向下推动宝宝，直到宝宝慢慢从妈妈身上松开。

当宝宝的头快要脱离妈妈的身体时，医生或护士会嘱咐妈妈停止用力。这时候，妈妈要尽量放松，高层次地呼吸。

此动作只适合在分娩时使用。没有理疗师、医生或护士的指导，切勿自行练习，以免造成早产风险。