孕期小运动助准妈妈无痛分娩

准妈妈在孕期可以做这些运动，骨盆得到充分的拉伸，会阴组织得到放松。这些都有利于我们准妈妈的顺利分娩。因为，凡事都有度，现在就让我们了解几种运动式无痛分娩的方法吧！

盘腿坐式锻炼方法——

推荐理由：孕妈妈采用蹲位、托膝、直坐等分娩方式，可以大大减轻分娩的痛苦。但是，这些方法都需要准妈妈长时间保持背部直立，容易造成准妈妈疲劳，而盘腿坐可以有效增加准妈妈的时间。要保持直立。

功能说明：

1、锻炼背部肌肉：盘腿坐姿锻炼需要准妈妈长时间保持背部挺直，可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹性，减轻准妈妈的疲劳感。

2、增强下半身的柔韧性：盘腿坐还可以增强准妈妈大腿的柔韧性，改善准妈妈身体下部的血液循环，分娩时双腿分开很好。

3、促进骨盆打开：盘腿坐练习还可以提高骨盆的柔韧性，让准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。

时间选择：孕22周

锻炼方法：准妈妈保持背部挺直，然后双腿弯曲坐下，双脚掌相对。尽量贴近身体，抓住脚踝，用手肘向外压大腿内侧，使大腿向外伸展。每次保持这个姿势20秒。重复几次。如果觉得双腿交叉困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者背靠墙坐着，但尽量保持背部挺直。准妈妈可以盘腿而坐。这种坐姿可能会感觉比较舒服，但要注意时不时变换一下两条腿的前后位置。

骨盆底肌肉锻炼——

推荐理由：准妈妈在分娩时骨盆打开得越充分，准妈妈在分娩时就越不会感到疼痛，甚至没有明显的感觉。宫缩的强弱也是影响准妈妈分娩疼痛时间的重要因素。如果准妈妈子宫收缩力强，分娩的时间会很短，痛苦的时间也很少，反之就会很长。

功能说明：

1、打开骨盆：盆底肌锻炼可以锻炼准妈妈的盆底肌肉，增强肌肉的弹性，让准妈妈在分娩时充分打开骨盆，让宝宝顺利交付。

2、提高子宫收缩力：增强准妈妈盆底肌弹性，还可以提高准妈妈子宫的收缩力，让准妈妈顺利分娩。

3、缓解漏尿：随着胎儿的体重不断增加，准妈妈会感到沉重、不舒服。在怀孕后期，准妈妈甚至会出现漏尿的症状。盆底肌锻炼可以避免这种现象。

时间选择：孕24周

锻炼方法：

仰卧，膝盖弯曲，双脚放平，收紧骨盆底肌肉，就像要控制排尿一样，然后稍作停顿。再次重复以上动作，每次重复10次。

下蹲运动练习——

推荐理由：深蹲练习是增强准妈妈腿部力量的最佳方式，可以大大提高准妈妈深蹲分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦。下蹲运动还可以防止准妈妈在分娩时撕裂会阴部而引起会阴部出血的症状。

功能说明：

1、增强皮肤弹性：深蹲运动会一次次打开准妈妈的会阴部，让准妈妈在分娩时会阴部顺利扩张，还能增强会阴部的皮肤弹性，避免准妈妈皮肤撕裂.止裂，有效缓解分娩疼痛。

2、强化腿部肌肉：深蹲运动可以最大限度的锻炼准妈妈的腿部肌肉，增强腿部和骨盆关节的柔韧性，帮助准妈妈顺利无痛分娩。

时间选择：孕25周

锻炼方法：一开始，准妈妈们会觉得很难完全蹲下，可以先拿椅子练习。双脚微分开站立，面向椅子，保持背部挺直，双腿分开，双手支撑椅子下蹲。只要您感觉舒服，就保持这个姿势。如果觉得很难将脚底完全放平，可以在脚后跟下放一些柔软的物品。当你起床时，你应该慢慢移动。抓住椅子，不要太快，否则你可能会感到头晕。

保持放松：随着胃的增大，您可能会发现仰卧时将头靠在垫子上会更舒服。抬起双脚，将小腿放在椅子或床上。在椅子上抬高双脚可以减轻脚踝和脚部的肿胀。准妈妈参加健身运动不能只从自己的兴趣爱好出发，更要考虑自己孕期的健康状况，并参考产科医生的意见。

在运动项目、运动强度和时间的选择上，准妈妈们要注意以下几点：

运动强度不宜过大：怀孕3个月或分娩前3个月，准妈妈可以进行散步、太极拳、广播体操等活动；禁止跳跃、旋转和快跑等剧烈、大范围的运动，以免引起流产和早产。整个孕期应避免挤压腹部和剧烈振动的运动。

锻炼时间不宜过长：每次锻炼20分钟左右为宜。运动过程中，当心跳超过每分钟120次时，应暂停运动。运动时最好不要播放音乐，以免准妈妈们在欢快轻快的音乐中不知不觉运动过度，造成疲劳甚至发生意外。

运动后注意自我观察：自我观察项目包括数心跳、数呼吸、数胎动、数阴道液等。准妈妈和胎儿的健康和安全。

运动后放松恢复每次运动后，需要20-30分钟的放松时间，比如闭上眼睛5-10分钟，抬起双脚，让准妈妈在短暂的休息后彻底消除疲劳；紧张可能会加重疼痛，学习如何放松在分娩过程中尤其有帮助。专注于呼吸的节奏可以减少焦虑并节省能量。