书名：自然分娩的4个练习

如果在孕期就开始进行有助于分娩的运动训练，不仅对孕妇有健身的作用，还有助于产后身体各部位的恢复，还可以帮助她们顺产。宝宝顺利分娩。

分娩运动的三大好处1、促进孕妇血液循环，增加心肺摄氧量，调节神经系统功能，从而改善孕期身体疲劳的状态。

2、增加盆底肌、腹肌、背肌等在分娩过程中起重要作用的肌肉力量，帮助放松骨盆关节，为顺利分娩打下基础。

3. 帮助妈妈在产后迅速恢复身体各部位，如保持腹肌弹性、防止皮肤下垂、避免哺乳后乳房下垂等。

4个练习有助于自然分娩

1.增强肩臂肌肉力量的运动

1a.盘腿坐在地毯上或以舒适的姿势坐在地毯上，面朝前方；双臂在手肘处弯曲，双手手指并拢，双手放在肩上。

1b.双肘分别前移，然后手指微弓，手腕用力下压，肩部稍用力下压。心里默默数到10，先深吸一口气再呼气，双手恢复原状。

1c.盘腿坐在地毯上或以舒适的姿势坐在地毯上，面朝前方。左臂屈肘小臂着地，右臂向上抬起，上半身向左弯曲，右臂向右伸直。心里默默数到10，深吸一口气再呼气，身体恢复原状。

1d。孕妇盘腿或以舒适的姿势坐在地毯上，面朝前方。右臂屈肘小臂着地，左臂向上抬起，上半身向右弯曲，左臂向左伸直。心里默默数到10，深吸一口气再呼气，身体恢复原状。

Tips：本组动作每个动作可重复10次，注意掌握节奏和疲劳程度。

2.增强臀部和腿部肌肉力量的运动

2a.以舒适的姿势坐在地毯上，双臂自然放在身体两侧，手掌放在地上，脸向前伸向双腿；然后双膝微屈，双腿拱起，脚后跟着地，脚尖用力向上抬起，保持放松，小腿、脚踝、脚趾收紧。默数到10，深吸一口气，然后呼气。

2b.保持之前的姿势，双腿向前伸展，脚后跟着地，脚掌朝前，脚尖伸展。心里默默数到10，先深吸一口气再呼气，这样可以使整个腿脚用力，然后让身体恢复原状。

Tips：本组动作每个动作可重复10次，动作要轻柔缓慢，身体转动要适度。

3.增强腰部肌肉力量的运动

3a.以舒适的姿势侧卧在地毯上，右臂自然放在身体上，左臂向头部弯曲，手肘弯曲，小臂放在头下，左腿向下伸直，右手弯曲腿向上，放在枕头上。

闭上眼睛默数到10，深吸一口气，然后呼气。按照这个姿势，侧卧，上半身反方向，做同样的动作。

3b.跪在地毯上，两腿放松，身体前倾，双臂向下伸展，双手撑地，双臂与大腿平行，小腿着地。默数到10，深吸一口气再呼气，让身体的重心转移到手和膝盖上。

3c.保持之前的姿势，孕妇缓缓低下头，用力挺直脖子。默数到10，先深吸一口气再呼气，然后将身体恢复原状，背部用力。

Tips：本组练习中每个动作可重复5-6次。一定要注意动作轻柔缓慢，充分放松腹部。

4.锻炼加强骨盆肌肉

4a.以舒适的姿势侧躺在地毯上，抬起上半身，右小臂触地并屈肘支撑，右腿向内弯曲，左臂自然放在胸前，抬起左腿向前伸直。默数到10，先深吸一口气再呼气，身体恢复原状，大腿的牵引力增加，骨盆放松灵活。保持刚才的姿势，将身体转向相反的方向侧卧，做同样的动作。

4b.以舒适的姿势侧躺在地毯上，右臂平放在地毯上并伸直，头枕在手臂上，右腿向前弯曲膝盖呈弓形，左臂自然放在胸前，屈肘手掌着地，抬起并伸直左腿，保持腿部肌肉的张力和弹性，活动骨盆。

4c.以舒适的姿势坐在地毯上，左腿弯曲，右腿向前伸直，右臂自然放在身体旁边，左臂自然放在右腿旁边，弯腰，上半身前倾向前，低着头。默数到10，深吸一口气再呼气，伸展脊柱，活动骨盆底肌肉和髋关节。保持刚才的姿势，两腿交换位置，右腿弯曲蜷缩，左腿向前伸直。做同样的动作后，身体恢复原状。

特别提醒： 1、这些练习可以从孕中期开始，一直持续到32-35周，最好在医生的指导下练习。

2、第一阶段的训练以盘腿练习和骨盆练习为主，后期以呼吸练习为主。

3、每天练习10分钟左右。练习时不会感到身体疲倦。您也可以只练习其中的一两个练习。训练时最好铺一块地毯。

4、训练时注意动作缓慢轻柔，强度适中。最好在优美的音乐伴奏下进行训练。注意训练前排空膀胱，饭后不可，禁止过度训练！

5、所有运动做完后，不要马上躺下休息，散散步放松一下身体，然后在椅子上静静地休息一会儿。

6、孕妇若患有心肺疾病，或既往有流产征兆，如先兆流产、早产、羊水过多、前置胎盘、阴道流血、宫口早开等，不宜服用预防事故的培训。

7、运动过程中如出现疼痛、气短、出血、破水、乏力、头晕、心悸、气短、腰背、骨盆疼痛，或胎动后数小时无胎动，应立即停止训练，立即去看医生。