孕期食谱大全及做法（孕妇饮食健康指南）

孕期食谱大全及做法

随着人们健康意识的逐步提高，孕期饮食的重要性也越来越被人们所重视。一部分准妈妈对自身的饮食不健康，给胎儿生长发育甚至可能造成不可逆的影响。因此，我们必须保证准妈妈的饮食营养均衡、多样化，做到身体健康，同时为胎儿提供最好的生长环境。下面介绍几种常见的孕期食谱及做法。

一、五谷杂粮

很多人认为精白米面条更好吃，真的是这样吗？事实上，五谷杂粮比精白米面条更有滋养价值。因为五谷杂粮除了糖份外，还含有蛋白质及大量的膳食纤维。因此，准妈妈在孕期多食用五谷杂粮是很有益的。 建议：可以用五谷米制成粥，也可以将各类杂粮混合磨成面做成各种面食，如麦片面包、全麦面条等。

1. 五谷米粥

原料：糙米或五谷杂粮适量、水适量。 步骤： 1. 先将洗净的五谷杂粮放在锅中浸泡三十分钟左右； 2. 加水煮开后转小火,轻轻搅拌，一直煮到粥变稠，中间搅拌一次； 3. 最后加进可以提高口感和营养的桂圆、红枣、花生等食材，根据个人口味搭配食材。

2. 全麦馒头

原料：麦粉500克、酵母10克、盐适量、糖适量、水适量。 步骤： 1. 麦粉加水揉成面团，放置30分钟； 2. 加入酵母，糖，盐继续揉5分钟； 3. 面团放置1小时左右发酵至两倍大； 4. 将面团分割成20份，揉成各自大小相同的圆形面团； 5. 搓成长条状，回卷成小圆面团; 6. 面团放在发酵盘里，发酵至1.5倍大; 7. 烤箱预热，放入230℃，烘烤15~20分钟，直至表面金黄。

二、禽类肉类

禽肉和肉类都是很好的蛋白质来源。准妈妈在孕期要均衡饮食，增加蛋白质的摄入是必要的，因此适量食用禽类肉类是好的选择。如鸡肉、猪肉等。 建议：鸡肉可以适当去皮，猪肉则应避免选择太肥的肉。

1. 煲鸡肉汤

原料：鸡肉（一只）, 当归、枸杞、洋葱、姜片。 步骤： 1. 鸡肉清洗干净后切块; 2. 热锅加少量油，加入鸡肉翻炒数分钟后加入姜片、当归、枸杞; 3. 加入足够的清水，没有过鸡肉即可； 4. 大火烧开，之后小火煲1小时左右即可。最后用盐调味即可。。

2. 炖瘦肉

原料：瘦肉半斤，葱姜适量。 步骤： 1. 瘦肉清洗干净后切块； 2. 锅中加入适量的清水，煮沸放入瘦肉焯水备用； 3. 加入少量油，放入葱姜爆香； 4. 加入焯过水的瘦肉，加水炖煮，炖45分钟至瘦肉熟透； 5. 调入盐，鸡精等其他调料，大火收汁即可。

三、蔬菜水果

蔬菜和水果是非常重要的营养来源。它们含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。准妈妈在孕期注重蔬菜、水果的摄入，既可以提高身体健康水平，也有利于胎儿发育。 建议：选择富含维生素、膳食纤维丰富的蔬菜水果，如芹菜、菠菜等，水果中可选苹果、橙子等。

1. 菠菜豆腐汤

原料：菠菜适量，豆腐、姜蒜、盐、鸡精、胡椒粉适量。 步骤： 1. 菠菜洗净切段，豆腐切成小块备用； 2. 姜蒜切香，加油爆香； 3. 加清水，菠菜加入翻炒，2分钟后放豆腐煮； 4. 加盐，鸡精，胡椒粉调味，煮到豆腐变软后即可。

2. 苹果沙拉

原料：苹果1个，芹菜、胡萝卜各适量； 步骤： 1. 苹果洗净，切成块； 2. 芹菜、胡萝卜清洗干净切成丝； 3. 加入适量的白醋和少许的油，拌匀即可。

四、海鲜类

海鲜类食品富含优质蛋白质，矿物质和脂肪酸等营养成分，对身体有很好的帮助，并且有助于增强免疫力、防止感染疾病。但要注意，孕妇应该避免生鲜海鲜，并保证熟透。 建议：在孕期适当食用清水鱼、虾仁、蟹等海鲜类食品。

1. 清水鱼汤

原料：清水鱼一条，生姜、葱白、盐、鸡精适量。 步骤： 1. 将清水鱼去鳞后去头去尾，用刀背刮除表皮的粗鳞，然后清理干净，并切成小块； 2. 把鱼块放入容易炖的砂锅中，加入姜、葱、适量的清水，大火煮沸后转小火炖煮半个小时； 3. 最后调味即可。加盐、鸡精、葱段煮翻后即可关火。

2. 炒虾仁

原料：虾仁适量，姜蒜末，适量的盐、鸡精，适量油和淀粉。 步骤： 1. 虾仁清洗干净，抹上盐和淀粉，腌制五分钟左右； 2. 锅中放油加热，加入姜蒜末爆香后加入虾仁翻炒至半熟； 3. 加盐，鸡精调味，继续翻炒1~2分钟即可关火。

总结

孕期食谱多样，强调的是合理搭配，均衡膳食，产妇就要根据自己的口味和喜好制定适合自己的食谱。食谱需要多样化，以保证胎儿能够摄取到各种营养素，为孕妇和胎儿提供最好的生长环境。此外，我们在烹饪时需要尽量选择食材新鲜，烹调方式上也要尽量减少油烟的产生，避免损失食用价值及产生安全隐患。