打造健康营养的7至18岁儿童早餐方法

建立健康的早餐习惯

如今，饮食不健康是引起儿童肥胖和慢性疾病的主要原因之一。对于7至18岁的儿童而言，营养均衡的早餐对于他们的健康成长至关重要。所以，作为家长，确保孩子享用早餐是非常必要的。下文将从四个方面为您讲述如何打造健康营养的早餐习惯。

选择全面多样的食物

建立健康的早餐习惯最重要的一点是选择多样化的食物。试着加入既有益又美味的新鲜水果、蔬菜、全麦面包、复合碳水化合物、优质蛋白质等食品，以确保足够的营养摄入。 首先，在水果和蔬菜方面，建议每天至少吃5种不同的蔬菜和水果，并确保其中包括深颜色的蔬菜，如红色番茄、花椰菜和胡萝卜等。其次，在面包和麦片方面，选择全麦、燕麦、玉米和糙米等有营养的谷物制品代替白面包和甜麦片。此外，在蛋白质方面，选择优质的蛋白质源头，例如：豆腐、核桃、鸡蛋和牛奶等，以及其他的低脂肪、烤制或煮的肉类和鱼类等。

控制早餐的热量和糖分

早餐不应该是高热量和糖分的糕点和蛋糕饮料的替代品。因为过多的热量和糖分会导致肥胖和其他健康问题，给孩子对身体造成长久损害。 为了控制热量和糖摄入，可以尽量避免给孩子加上过多的糖或甜味剂的饮料，例如：气泡水、蛋糕、甜面包、巧克力酱等等。相反的，选用低糖、低脂的食物和饮料，例如：脱脂牛奶、果汁、麦片、燕麦、牛奶、面包等等。同时，选择煮蛋、煮鸡、燕麦、水煮牛肉等食品，避免油炸食品和淀粉类食品。

保证一定量的蛋白质

蛋白质是形成儿童健康成长所必须的重要营养成分之一。这是因为蛋白质含有大量必须的氨基酸，能够生成身体的细胞、组织和器官，同时帮助壮大免疫系统和调节身体的新陈代谢。许多营养学家建议，每天摄取0.8克蛋白质/每千克体重，对于成长中的儿童而言蛋白质是非常必要的。 在早餐中增加蛋白质摄入可以为儿童带来额外的营养。可以尝试添加蛋类、火腿、肉类或鱼肉等高蛋白质食品，以及牛奶和豆类等非肉类蛋白质食品。

合理分配食品

早餐是一天中最重要的小餐之一。所以，我们可以根据孩子的胃口和身体需求来调整早餐的量和配制。 通常，一个健康的早餐分配应该是：1/4的谷类、1/4的蛋白质、1/2的水果或蔬菜。早餐应丰富多彩，以确保各种食品营养成分的充分摄入。在分配食品时需要控制好份量，不要过多或过少，以满足儿童的身体和心理需求。

总结归纳

在建立健康的早餐习惯中，多样化的食品选择和合理的份量分配是关键。我们应该避免高热量、高糖分的无营养食品，选择多种蔬菜、水果、全麦类食品和低脂奶制品，控制热量摄入和糖分摄入量。此外，确保早餐有适量的蛋白质，以满足人体对蛋白质的需要。最后，根据孩子的需要合理分配食物，以达到营养均衡。只有综合考虑上述因素，我们才能确保孩子们拥有强壮的体魄和健康的成长。