新妈妈必修课：认识产后肥胖-摇篮网

产后肥胖是大多数女性产后面临的烦恼甚至噩梦。由于孕期胎盘激素和血流动力学的改变是导致产后肥胖的主要原因，因此产后肥胖的原因与一般肥胖有很大的不同，因此预防和减肥的原则也有很大的不同。

临床上说，产后六周，如果体重超过孕前体重的10%，就定义为产后肥胖。统计显示，93%的产妇产后6周体重超过10%，而这93%的产妇中有58%体重超过20%。

产后肥胖的主要原因

(1)胎盘激素是胎盘分泌的激素。它们可以刺激妈妈燃烧脂肪，增加新陈代谢。但是一旦产后胎盘脱落，胎盘激素就会迅速下降消失，导致准妈妈进入新陈代谢低下的状态。体内的能量会积聚形成多余的油脂而导致肥胖。

(2)血流动力学改变妊娠末期，胎儿逐渐长大，会压迫母体下腔静脉，影响下腔血液回流，易引起下肢和盆腔水肿。

（3）孕期超重导致肥胖后果美国康奈尔大学的一项研究发现，在孕期体重正常增加的情况下，产后一年的平均体重仅比孕前多1-1.5公斤；一个标准的女人，产后一年后，体重还是很难恢复的。因此，妇产科医生建议孕期增重控制在10-15公斤。

基于以上原因，预防产后肥胖应注意：（1）孕晚期以后，准妈妈身体处于新陈代谢旺盛的状态。如果母亲的饮食不足以满足胎儿的需要，胎盘激素就会燃烧母亲的脂肪，为胎儿提供能量。因此，在怀孕的最后几周，有些孕妇反而会消瘦。建议此时孕妇的饮食应采用低热量饮食，适当的碳水化合物、优质蛋白质、丰富的维生素和矿物质。

(2)月子饮食应以优质蛋白质、高纤维和富含多种维生素和矿物质为主。尽量减少脂肪的摄入。

产后健康减肥指南

(1)均衡营养：健康的身体需要50多种营养素来辅助体内生理机能的运作。

(2)低热量饮食：为了让体内堆积的脂肪得到有效利用，产后减肥宜采用低热量饮食。

(3)少量多餐：长期不进食，只会造成暴饮暴食的结果。少食多餐让身体有更多时间燃烧卡路里，是适应新食欲的有效方式。

(4)改掉孕期不良的饮食习惯。

(5)坚持合理的运动：很多妈妈为了快速减肥，采取剧烈的运动计划，但容易造成倦怠，不仅危险而且适得其反。

如何在月子期间不发胖？

西方国家的女性产后很快就重返工作岗位，不吃特殊的补品；中国传统的坐月子方式可能会使产后肥胖的情况更加恶化。

最大的问题是“补充”过于激进。虽然大多数医师和营养师都肯定麻油鸡之类的补品对孕妇的身体调理有好处，但这并不意味着必须每餐都吃麻油鸡。

营养师建议，一天一顿可以选择吃麻油鸡，每次吃4到6小块去皮鸡，麻油的用量也要控制。同餐还应搭配主食和蔬菜，并采用蒸、煮、炖等低油方式烹调，以减少脂肪摄入。另外，用瘦肉或鱼代替鸡肉，尽量少吃内脏。另外，麻油鸡中加入过多的酒，也会造成热量摄入过多。酒精具有温热作用，对于孕妇来说，可以促进血液循环，帮助排出恶露。不过坐月子煮一锅麻油鸡，可以用半瓶或者一瓶酒。数量太多了。事实上，您只需加1 杯或几汤匙酒即可达到效果。

休息不等于躺着不动

多吃，加上少运动或完全不动，会大大增加坐月子期间体重继续增加的机会。虽然产妇在经历了大量失血的产程后，在坐月子期间需要充分的休息，但休息并不意味着整天躺在床上不动。适度的活动可以帮助伤口愈合和子宫、盆腔的恢复。因此，自然分娩且没有产后出血的妈妈可在产后23天起床走动，35天后做一些盆腔收缩运动，产后两周做一些健美操或伸展运动；至于剖宫产的妈妈，就要看伤口的愈合情况了。一般来说，伸展运动可以在产后1个月开始，腹肌锻炼以产后6-8周为宜。

这里要提醒的是，产后减肥不宜过早开始。大多数医生建议，如果你想限制饮食或做有氧运动来消耗热量，你应该在产后6周后开始，并且你的身体状况已经基本恢复。

产后6周内减肥计划

饮食方面，非母乳喂养的妈妈：每日热量摄入恢复到孕前1600-1800大卡；母乳喂养的妈妈：为了提供充足的乳汁，与非母乳喂养的人相比，每天应该增加500卡路里的热量。

除了六大类食物的均衡摄入外，坐月子期间应补充的营养素还有：

1、蛋白质（尤其是母乳喂养）：可从脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡肉、鱼和牛奶中获取。

2、纤维：从蔬菜、水果、糙米、全麦面包等中获取，可避免产后便秘，增加饱腹感。

3、铁：从紫菜、蛤蜊、黑芝麻、红豆、鸡蛋等中获取，每周吃一次香油猪肝汤也不错。

4、补钙：建议每天喝2杯牛奶，哺乳妈妈可以喝3杯，或者吃小鱼干、豆腐、豆类等。

适合产后的运动包括：

1、下床走动，做一些简单易行的家务。如果要自己照顾孩子，会消耗很多热量，但要注意不要太累，也不要提重物，也不要用力过猛，以免腰酸背痛。

2、在跑步机上以平时的步行速度慢慢行走，但速度不宜过快。

3.健美操和伸展运动。